一、日常姿勢(shì)調(diào)整

保持正確的坐姿對(duì)預(yù)防和緩解頸椎病至關(guān)重要。在工作和學(xué)習(xí)時(shí)，應(yīng)盡量使電腦屏幕處于眼睛的水平高度，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭看屏幕。椅子要選擇有良好腰部支撐的款式，確保腰部挺直，膝蓋與臀部保持同一水平線。正確的站姿也不容忽視，雙腳微微分開，收腹挺胸，頭部保持正直，避免彎腰駝背或頭部前傾。睡覺姿勢(shì)同樣影響頸椎健康，建議選擇符合頸椎生理曲度的枕頭，仰臥時(shí)枕頭高度約為一拳，側(cè)臥時(shí)枕頭高度約為一拳半，同時(shí)選擇硬板床，可更好地維持脊柱的正常生理曲線。

二、頸部鍛煉

頸部適當(dāng)?shù)腻憻捒梢栽鰪?qiáng)頸部肌肉力量，改善頸椎的穩(wěn)定性。常見的鍛煉方法有多種，如米字操?；颊哒玖⑽?，雙腳與肩同寬，頭部向上、下、左、右、左上、左下、右上、右下八個(gè)方向依次緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)，形似寫“米”字，每個(gè)方向停留 3 5 秒，重復(fù) 3 5 組。還有頸部伸展運(yùn)動(dòng)，坐直或站直，將頭慢慢向右側(cè)傾斜，拉伸左側(cè)頸部肌肉，保持 15 30 秒，然后換另一側(cè)；也可將頭向后仰，拉伸前頸部肌肉，同樣保持 15 30 秒。另外，抗阻運(yùn)動(dòng)也很有效，雙手交叉放在頭后部，頭部向后用力，雙手給予一定阻力，對(duì)抗用力，每次持續(xù) 5 10 秒，重復(fù) 10 15 次。

三、避免頸部勞損

要注意避免頸部過度勞累，工作或?qū)W習(xí)一段時(shí)間后，應(yīng)適當(dāng)休息并活動(dòng)頸部。避免長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，建議每工作 1 2 小時(shí)，起身活動(dòng) 5 10 分鐘，轉(zhuǎn)動(dòng)頸部、伸展四肢，以緩解肌肉緊張。同時(shí)，避免頸部承受過重壓力，盡量減少長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī)、打麻將等不良習(xí)慣。在搬運(yùn)重物時(shí)，要注意姿勢(shì)正確，避免頸部突然用力或扭曲。

四、頸部保暖

頸部受寒會(huì)導(dǎo)致局部血管收縮，影響血液循環(huán)，加重頸椎病癥狀。因此，在寒冷天氣要注意頸部保暖，可佩戴圍巾、穿高領(lǐng)衣服等。夏天也要避免空調(diào)或風(fēng)扇直吹頸部，如需使用空調(diào)，溫度不宜調(diào)得過低，風(fēng)口不要對(duì)著頸部。

五、定期檢查

對(duì)于有頸椎病家族史或長(zhǎng)期從事低頭工作的人群，應(yīng)定期進(jìn)行頸椎檢查，以便早期發(fā)現(xiàn)問題并采取相應(yīng)的治療措施。一般建議每年進(jìn)行一次頸椎 X 光或 CT 檢查，及時(shí)了解頸椎的健康狀況。

通過以上這些保健措施，可以有效預(yù)防和緩解頸椎病，保護(hù)頸部健康。