黃褐斑，這一常見(jiàn)于面部的皮膚問(wèn)題，常以黃褐色的色素沉著斑示人 。它偏愛(ài)對(duì)稱分布在面頰部，形狀宛如蝴蝶，因此被形象地稱為 “蝴蝶斑”；又因部分肝病患者會(huì)出現(xiàn)，也被叫做 “肝斑” 。在孕期，不少準(zhǔn)媽媽也會(huì)被黃褐斑 “找上門”，這時(shí)它被稱為 “妊娠斑”。

其常見(jiàn)癥狀為在顴、頰部、額部、鼻部、唇部等部位，出現(xiàn)深褐色或淺褐色的斑片。這些斑片的顏色深淺并非一成不變，而是會(huì)隨著日曬、內(nèi)分泌因素、情緒、休息狀況以及是否過(guò)度勞累等因素而波動(dòng)。

從外觀上看，黃褐斑的出現(xiàn)無(wú)疑對(duì)個(gè)人形象造成了極大的影響。面部的明顯斑點(diǎn)，讓許多人在社交場(chǎng)合中感到不自信，甚至產(chǎn)生自卑心理。長(zhǎng)期受黃褐斑困擾，還可能引發(fā)焦慮、抑郁等心理問(wèn)題，對(duì)心理健康造成嚴(yán)重威脅。

至于引發(fā)黃褐斑的因素，是多方面的。遺傳因素是其一，具有一定的家族遺傳傾向，若家族中有黃褐斑患者，那么其他成員發(fā)病的幾率也會(huì)相對(duì)較高。激素水平的變化也至關(guān)重要，比如雌激素能夠刺激黑素細(xì)胞分泌黑素顆粒，孕激素則會(huì)促使黑素細(xì)胞的轉(zhuǎn)運(yùn)及擴(kuò)散，這也是為什么妊娠、口服避孕藥及激素替代治療等時(shí)期，黃褐斑更容易出現(xiàn)。

另外，紫外線照射堪稱黃褐斑發(fā)生及加重的主要 “幫兇”。長(zhǎng)期暴露在陽(yáng)光下，紫外線不僅會(huì)讓黑色素細(xì)胞功能活化，還會(huì)破壞皮膚表面的屏障，為黃褐斑的產(chǎn)生和加重創(chuàng)造條件。此外，一些慢性疾病，像附件炎、肝病、內(nèi)臟腫瘤以及結(jié)核病等，同樣與黃褐斑的出現(xiàn)脫不了干系 。還有部分人，由于長(zhǎng)期服用某些藥物、睡眠質(zhì)量差、抑郁等，也可能成為黃褐斑的 “目標(biāo)”。

一、防曬：對(duì)抗黃褐斑的首要防線

（一）紫外線的 “殺傷力”

紫外線堪稱黃褐斑形成與加重的 “頭號(hào)元兇”。當(dāng)皮膚毫無(wú)防護(hù)地暴露在陽(yáng)光下，紫外線中的 UVA 和 UVB 會(huì)肆意穿透皮膚表層，直搗黑色素細(xì)胞 。黑色素細(xì)胞受到刺激后，如同被按下 “加速鍵”，瘋狂分泌黑色素。這些黑色素不斷堆積，久而久之，就形成了難看的黃褐斑。

大量研究表明，長(zhǎng)期暴露在紫外線環(huán)境中，黃褐斑的發(fā)病率會(huì)顯著提高。在陽(yáng)光強(qiáng)烈的地區(qū)，居民患黃褐斑的幾率明顯高于光照較弱的地區(qū)。因此，做好防曬工作，能從根源上減少紫外線對(duì)皮膚的傷害，降低黃褐斑的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

（二）物理防曬：硬防曬的魅力

物理防曬，又稱硬防曬，是通過(guò)阻擋、反射或散射紫外線來(lái)實(shí)現(xiàn)防曬目的。常見(jiàn)的物理防曬用品有帽子、遮陽(yáng)傘、防曬衣等 。它們就像一層堅(jiān)固的 “盾牌”，為皮膚抵御紫外線的侵襲。

在選擇帽子時(shí)，寬邊遮陽(yáng)帽是絕佳之選，其帽檐寬度最好在 7-10 厘米，能為臉部、頸部提供大面積的防護(hù)，有效阻擋紫外線。材質(zhì)方面，棉質(zhì)或麻質(zhì)的帽子透氣性良好，佩戴起來(lái)更為舒適。

遮陽(yáng)傘的防曬效果則與涂層緊密相關(guān)。常見(jiàn)的黑膠涂層、銀膠涂層遮陽(yáng)傘，防曬效果出眾。購(gòu)買時(shí)，要留意傘面標(biāo)簽上的 UPF（紫外線防護(hù)系數(shù)）值，UPF 值越高，防曬能力越強(qiáng)。

防曬衣的防曬性能取決于面料。優(yōu)質(zhì)的防曬衣通常采用特殊的防曬面料，如聚酯纖維與防曬助劑相結(jié)合的材質(zhì)，能有效阻擋紫外線。挑選時(shí)，查看產(chǎn)品標(biāo)簽上是否標(biāo)注了 UPF 值，且數(shù)值最好在 50 + 以上。

（三）化學(xué)防曬：科學(xué)防護(hù)的關(guān)鍵

化學(xué)防曬霜是利用化學(xué)物質(zhì)吸收紫外線，將其轉(zhuǎn)化為熱能再釋放出去，從而達(dá)到防曬效果。在挑選化學(xué)防曬霜時(shí)，防曬指數(shù)是重要參考指標(biāo)。

SPF 值主要衡量對(duì) UVB 的防護(hù)能力，PA 值則反映對(duì) UVA 的防護(hù)水平 。日常通勤，可選擇 SPF30-50、PA++ 的防曬霜；長(zhǎng)時(shí)間戶外活動(dòng)，如海灘度假、登山等，需使用 SPF50 以上、PA+++ 的高倍數(shù)防曬霜。

同時(shí)，要根據(jù)自身膚質(zhì)挑選合適的防曬霜。油性皮膚適合質(zhì)地輕薄、清爽控油的產(chǎn)品，避免給肌膚增添負(fù)擔(dān)；干性皮膚則需選擇滋潤(rùn)保濕型的防曬霜，防止皮膚干燥；敏感性皮膚較為嬌弱，應(yīng)挑選無(wú)酒精、無(wú)香料、無(wú)刺激的溫和型防曬霜。

涂抹化學(xué)防曬霜時(shí)，手法也大有講究。取適量防曬霜于掌心，均勻點(diǎn)涂在面部、頸部、手臂等暴露部位，輕輕推開并拍打至完全吸收。注意不要遺漏耳朵、頸部后側(cè)等部位。出門前 15-30 分鐘涂抹，讓防曬霜充分與皮膚結(jié)合，發(fā)揮最佳防護(hù)效果。若長(zhǎng)時(shí)間處于戶外，建議每隔 2-3 小時(shí)補(bǔ)涂一次；游泳、出汗或擦拭后，更要及時(shí)補(bǔ)涂，確保防曬效果持續(xù)在線。

二、生活習(xí)慣：健康生活，遠(yuǎn)離色斑

（一）合理飲食：吃出好肌膚

飲食對(duì)皮膚健康起著舉足輕重的作用，合理飲食能為肌膚提供所需營(yíng)養(yǎng)，助力預(yù)防黃褐斑。

富含維生素 C 的食物堪稱 “美白能手”，如橙子、檸檬、獼猴桃、草莓等水果，西蘭花、青椒、菠菜等蔬菜，它們能抑制黑色素的形成，促進(jìn)膠原蛋白合成，讓肌膚煥發(fā)光彩。

維生素 E 則是出色的抗氧化劑，像杏仁、核桃、榛子等堅(jiān)果，橄欖油、玉米油等植物油，都富含維生素 E，能有效對(duì)抗自由基，減少皮膚損傷，預(yù)防黃褐斑生成。

藍(lán)莓、紫薯、黑枸杞等食物富含花青素，這種強(qiáng)效抗氧化劑能增強(qiáng)血管彈性，改善血液循環(huán)，減少黑色素沉淀，對(duì)預(yù)防黃褐斑大有益處。

與此同時(shí)，要盡量避免或減少食用辛辣、油膩、高糖的食物。辛辣食物易刺激皮膚，導(dǎo)致皮膚油脂分泌失衡；油膩食物會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，影響身體代謝；高糖食物則可能引發(fā)血糖波動(dòng)，促使皮膚老化，增加黃褐斑出現(xiàn)的幾率。此外，光敏性食物如芹菜、香菜、菠菜等，在大量食用后若暴露在陽(yáng)光下，可能會(huì)增加皮膚對(duì)紫外線的敏感性，從而誘發(fā)黃褐斑，因此食用后要特別注意防曬。

（二）充足睡眠：皮膚的 “修復(fù)神器”

睡眠不足對(duì)皮膚的危害不容小覷。長(zhǎng)期熬夜會(huì)打亂身體的生物鐘，導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，進(jìn)而促使黑色素細(xì)胞分泌更多黑色素，加速黃褐斑的形成。睡眠不足還會(huì)影響皮膚的新陳代謝和自我修復(fù)功能，使皮膚變得暗沉、干燥、粗糙，失去往日的光澤與彈性 。

為養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，首先要保持規(guī)律的作息時(shí)間，每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使是在周末也不要有太大的時(shí)間差異。營(yíng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境也至關(guān)重要，保持臥室安靜、黑暗和涼爽，選擇合適的床墊和枕頭，都有助于提高睡眠質(zhì)量。睡前避免使用電子設(shè)備，因?yàn)殡娮釉O(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，干擾睡眠。可以在睡前泡個(gè)熱水澡、聽聽輕柔的音樂(lè)或閱讀一本輕松的書籍，幫助放松身心，更快進(jìn)入睡眠狀態(tài) 。

（三）適度運(yùn)動(dòng)：促進(jìn)血液循環(huán)

適度運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防黃褐斑效果顯著。運(yùn)動(dòng)能夠加速身體的新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，使皮膚能夠獲得更充足的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有助于維持皮膚細(xì)胞的正常功能，增強(qiáng)皮膚的自我修復(fù)能力。運(yùn)動(dòng)還能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，保持激素水平的平衡，從而減少因內(nèi)分泌失調(diào)引發(fā)黃褐斑的風(fēng)險(xiǎn) 。

適合預(yù)防黃褐斑的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目眾多，如慢跑、游泳、瑜伽、跳繩等。每周進(jìn)行 3-5 次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng) 30 分鐘以上為宜。但要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間的合理安排，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致身體疲勞，反而對(duì)身體健康造成不良影響。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要及時(shí)補(bǔ)充水分，防止皮膚因缺水而變得干燥。運(yùn)動(dòng)后，要做好皮膚的清潔工作，及時(shí)清除皮膚表面的汗液和污垢，保持毛孔通暢 。

三、皮膚護(hù)理：溫和呵護(hù)，拒絕刺激

（一）清潔：溫和清潔，不過(guò)度

清潔是皮膚護(hù)理的首要環(huán)節(jié)，但需遵循溫和原則，切不可過(guò)度。在潔面產(chǎn)品的選擇上，氨基酸洗面奶是極佳之選。其性質(zhì)溫和，酸堿度與皮膚接近，既能有效清潔皮膚表面的油脂、灰塵和污垢，又不會(huì)對(duì)皮膚的天然屏障造成破壞。相比之下，皂基洗面奶堿性較強(qiáng)，長(zhǎng)期使用易導(dǎo)致皮膚干燥、緊繃，甚至引發(fā)過(guò)敏反應(yīng)，應(yīng)謹(jǐn)慎使用。

正確的洗臉?lè)椒ㄍ瑯雨P(guān)鍵。洗臉前，先將雙手洗凈，避免手上的細(xì)菌污染臉部。接著，用 32 - 34℃的溫水濕潤(rùn)臉部，該溫度既能使毛孔適度張開，便于清潔，又不會(huì)對(duì)皮膚造成刺激。取適量洗面奶于掌心，加少量水揉搓出豐富細(xì)膩的泡沫后，輕輕涂抹在臉部，以打圈的方式按摩，動(dòng)作要輕柔，著重清潔額頭、鼻翼、下巴等油脂分泌旺盛的部位，時(shí)間控制在 1 - 2 分鐘即可，隨后用溫水徹底沖洗干凈。

至于洗臉頻率，一般來(lái)說(shuō)，每天早晚各洗一次臉為宜。過(guò)度洗臉會(huì)破壞皮膚的油脂平衡，使皮膚失去天然的保護(hù)屏障，變得干燥、敏感。若皮膚出油較多，可根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加洗臉次數(shù)，但切勿超過(guò)三次。

（二）護(hù)膚：選擇合適的護(hù)膚品

了解自己的膚質(zhì)是挑選合適護(hù)膚品的關(guān)鍵。干性皮膚由于皮脂分泌較少，皮膚常常處于缺水狀態(tài)，顯得干燥、粗糙，易產(chǎn)生細(xì)紋。因此，干性皮膚需著重選擇具有高保濕功效的護(hù)膚品，如含有透明質(zhì)酸、甘油、神經(jīng)酰胺等成分的產(chǎn)品，能有效為肌膚補(bǔ)充水分，并在皮膚表面形成一層保護(hù)膜，防止水分流失。

油性皮膚的皮脂腺分泌旺盛，面部常常油光滿面，且容易出現(xiàn)粉刺、痘痘等問(wèn)題。針對(duì)油性皮膚，應(yīng)選擇控油、清爽型的護(hù)膚品，如水楊酸、茶樹精油等成分，能幫助調(diào)節(jié)油脂分泌，疏通毛孔，預(yù)防痘痘生成。同時(shí)，也要注意給肌膚補(bǔ)充水分，因?yàn)槠つw出油過(guò)多有時(shí)也是缺水的一種表現(xiàn)。

混合性皮膚的特點(diǎn)是 T 區(qū)（額頭、鼻子、下巴）油脂分泌較多，而兩頰等其他部位相對(duì)干燥。對(duì)于混合性皮膚，需采取分區(qū)護(hù)理的方式。T 區(qū)可使用控油產(chǎn)品，保持清爽；兩頰則使用滋潤(rùn)保濕的護(hù)膚品，以維持肌膚的水分平衡。

敏感性皮膚較為嬌弱，對(duì)外界刺激反應(yīng)強(qiáng)烈，容易出現(xiàn)紅腫、瘙癢、刺痛等癥狀。在選擇護(hù)膚品時(shí)，要格外謹(jǐn)慎，務(wù)必挑選無(wú)酒精、無(wú)香料、無(wú)防腐劑的溫和型產(chǎn)品，最好經(jīng)過(guò)敏感性皮膚測(cè)試認(rèn)證。同時(shí)，含有洋甘菊、馬齒莧、蘆薈等具有舒緩、修復(fù)功效成分的護(hù)膚品，能有效緩解皮膚敏感癥狀，增強(qiáng)皮膚的抵抗力。

無(wú)論何種膚質(zhì)，都應(yīng)避免使用含有刺激性強(qiáng)或有害成分的產(chǎn)品，如酒精、香精、色素、重金屬等。這些成分可能會(huì)對(duì)皮膚造成直接刺激，引發(fā)過(guò)敏反應(yīng)，長(zhǎng)期使用還可能導(dǎo)致皮膚屏障受損，加速皮膚老化 。

（三）避免過(guò)度護(hù)膚：給皮膚 “減負(fù)”

在護(hù)膚過(guò)程中，并非 “多多益善”，過(guò)度護(hù)膚反而會(huì)給皮膚帶來(lái)沉重負(fù)擔(dān)，破壞皮膚的正常生理功能。去角質(zhì)是許多人熱衷的護(hù)膚步驟，但過(guò)度去角質(zhì)會(huì)使皮膚的角質(zhì)層變薄，削弱皮膚的屏障功能，導(dǎo)致皮膚變得敏感、脆弱，容易受到外界刺激的傷害。一般來(lái)說(shuō)，干性皮膚 1 - 2 個(gè)月去一次角質(zhì)即可；油性皮膚可適當(dāng)縮短間隔時(shí)間，2 - 3 周去一次；敏感性皮膚則要謹(jǐn)慎去角質(zhì)，若非必要，盡量避免。

面膜也是護(hù)膚的常見(jiàn)產(chǎn)品，但頻繁敷面膜會(huì)使皮膚過(guò)度水合，導(dǎo)致皮膚的屏障功能下降，出現(xiàn)紅腫、瘙癢等問(wèn)題。通常，補(bǔ)水面膜每周使用 2 - 3 次為宜；清潔面膜由于清潔力較強(qiáng)，使用頻率應(yīng)更低，每周 1 次即可。此外，一些人喜歡同時(shí)使用多種功效的護(hù)膚品，如美白、抗皺、祛痘等，認(rèn)為這樣能讓皮膚得到全方位的護(hù)理。然而，多種護(hù)膚品疊加使用，可能會(huì)導(dǎo)致皮膚無(wú)法吸收，甚至引發(fā)成分之間的相互反應(yīng)，對(duì)皮膚造成不良影響。在護(hù)膚時(shí)，應(yīng)根據(jù)自身皮膚狀況和需求，選擇簡(jiǎn)潔、有效的護(hù)膚產(chǎn)品，避免過(guò)度疊加。

四、疾病管理：從根源預(yù)防黃褐斑

（一）內(nèi)分泌失調(diào)：調(diào)節(jié)內(nèi)分泌

內(nèi)分泌失調(diào)在黃褐斑的形成過(guò)程中扮演著極為重要的角色。當(dāng)人體內(nèi)分泌系統(tǒng)出現(xiàn)紊亂時(shí)，激素水平會(huì)大幅波動(dòng)，尤其是雌激素和孕激素的失衡，會(huì)直接刺激黑色素細(xì)胞，使其活性大增，大量分泌黑色素，進(jìn)而導(dǎo)致黃褐斑的產(chǎn)生。在孕期，女性體內(nèi)激素水平發(fā)生顯著變化，黃褐斑的出現(xiàn)幾率也隨之升高；而進(jìn)入更年期，內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)整同樣可能促使黃褐斑 “現(xiàn)身”。

在飲食上，可多食用富含大豆異黃酮的食物，如大豆、黑豆等豆制品，它們具有類似雌激素的作用，能夠幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)激素水平。同時(shí)，保證飲食的均衡，多攝入新鮮蔬果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，減少高脂肪、高糖食物的攝取，有助于維持內(nèi)分泌的穩(wěn)定。

規(guī)律的運(yùn)動(dòng)也是調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的有效手段。每周堅(jiān)持進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，或者 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像跳繩、有氧操等，能促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)身體機(jī)能，對(duì)調(diào)節(jié)內(nèi)分泌大有裨益。運(yùn)動(dòng)還能釋放壓力，改善情緒，而良好的情緒狀態(tài)對(duì)內(nèi)分泌的穩(wěn)定至關(guān)重要。

若內(nèi)分泌失調(diào)較為嚴(yán)重，在醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)下，合理使用藥物進(jìn)行調(diào)理也不失為一種方法。但務(wù)必嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，切勿自行增減藥量或停藥，以免引發(fā)更嚴(yán)重的問(wèn)題。

（二）其他疾?。悍e極治療基礎(chǔ)疾病

許多基礎(chǔ)疾病與黃褐斑的出現(xiàn)緊密相連，肝臟疾病便是其中之一。肝臟作為人體重要的解毒器官，一旦功能受損，如患有肝炎、肝硬化等疾病，會(huì)影響體內(nèi)毒素的代謝與排出，導(dǎo)致毒素在體內(nèi)堆積，進(jìn)而干擾內(nèi)分泌系統(tǒng)，引發(fā)黃褐斑。積極治療肝臟疾病，改善肝功能，對(duì)于預(yù)防和減輕黃褐斑意義重大?；颊咝枳裱t(yī)生的治療方案，按時(shí)服藥，定期復(fù)查，同時(shí)注意休息，避免過(guò)度勞累，保持良好的生活習(xí)慣。

婦科疾病同樣不容忽視，盆腔炎、附件炎、卵巢囊腫等婦科炎癥，會(huì)引起體內(nèi)激素水平的改變，從而增加黃褐斑的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。若出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、白帶異常、腹痛等癥狀，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院就診，進(jìn)行相關(guān)檢查，明確病因后積極治療。通過(guò)有效的治療，消除炎癥，恢復(fù)身體的正常生理功能，有助于降低黃褐斑的發(fā)生幾率。

此外，糖尿病、甲狀腺疾病等全身性疾病，也可能對(duì)內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生影響，間接促使黃褐斑形成。對(duì)于這些疾病，患者需嚴(yán)格按照醫(yī)生的要求進(jìn)行治療，控制病情發(fā)展，將各項(xiàng)指標(biāo)維持在正常范圍內(nèi)，從而減少因疾病引發(fā)黃褐斑的風(fēng)險(xiǎn)。

五、心態(tài)調(diào)節(jié)：保持積極，樂(lè)觀抗斑

（一）壓力與黃褐斑的關(guān)聯(lián)

長(zhǎng)期壓力過(guò)大堪稱黃褐斑的 “催化劑”。當(dāng)人處于高壓狀態(tài)時(shí)，身體會(huì)啟動(dòng) “應(yīng)激模式”，致使內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂。這種紊亂會(huì)讓體內(nèi)激素水平失衡，尤其是雌激素、孕激素等與皮膚狀態(tài)緊密相關(guān)的激素，一旦失衡，便會(huì)刺激黑色素細(xì)胞大量分泌黑色素。

同時(shí)，壓力還會(huì)影響神經(jīng)遞質(zhì)的分泌，干擾皮膚的正常代謝，使黑色素?zé)o法及時(shí)排出體外，進(jìn)而在皮膚表層堆積，最終形成黃褐斑。不僅如此，壓力還可能導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降、飲食不規(guī)律等問(wèn)題，進(jìn)一步加重皮膚的負(fù)擔(dān)，讓黃褐斑愈發(fā)嚴(yán)重。

（二）放松技巧：緩解壓力的方法

冥想是一種有效的放松方式。找一個(gè)安靜舒適的角落，閉上眼睛，專注于自己的呼吸，當(dāng)雜念浮現(xiàn)時(shí)，不要刻意驅(qū)趕，而是輕輕地將注意力拉回到呼吸上。通過(guò)這種方式，能讓身心逐漸平靜下來(lái)，減輕壓力對(duì)身體的負(fù)面影響。每周進(jìn)行 3 - 4 次冥想，每次 15 - 20 分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持，能有效調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，預(yù)防黃褐斑的產(chǎn)生。

瑜伽則將身體的伸展與呼吸的調(diào)節(jié)完美結(jié)合。像貓牛式、三角式、樹式等簡(jiǎn)單的瑜伽體式，不僅能拉伸肌肉、增強(qiáng)身體柔韌性，還能幫助放松身心。瑜伽中的呼吸法，如腹式呼吸、完全式呼吸，能增加氧氣攝入，促進(jìn)身體的新陳代謝，緩解緊張情緒。建議每周參加 2 - 3 次瑜伽課程，或者在家跟隨線上教程練習(xí)。

深呼吸也是隨時(shí)隨地都能進(jìn)行的放松技巧。當(dāng)感到壓力時(shí)，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，感受腹部的膨脹；然后緩緩呼氣，將腹部的空氣全部呼出，感受腹部的收縮。重復(fù)這個(gè)過(guò)程，每次呼吸盡量保持均勻、緩慢、深沉。每天花 5 - 10 分鐘進(jìn)行深呼吸練習(xí)，能迅速緩解緊張情緒，讓身體和心理得到放松 。